Plan aktivnosti
Opšte smernice o tome kako pristupiti fizičkoj aktivnosti - od prvog dana do dugoročne navike.
Informacije na ovoj stranici su opšte prirode i ne predstavljaju personalizovani program treninga. Pre početka svake fizičke aktivnosti, posebno ako imate zdravstvenih tegoba, preporučuje se razgovor sa lekarom.
Kako izgleda postepen početak
Uvođenje kretanja u svakodnevicu
Cilj prve faze nije trening u klasičnom smislu - cilj je da kretanje postane deo dana. Kratke šetnje, penjanje stepenicama umesto liftom, lagane vežbe istezanja ujutru. Trajanje i intenzitet su sporedni. Važno je samo da se kretanje dogodi.
Telo i um treba da se naviknu na novu rutinu pre nego što se počne sa strukturisanijim aktivnostima. Ovaj korak mnogi preskakuju, i to je razlog zašto mnogi programi ne traju.
Na šta obratiti pažnju:
- Biranje aktivnosti koja vam ne izaziva odbojnost
- Fiksiranje istog vremena u danu za kretanje
- Kratke sesije su bolje od dugih sesija koje se ne ponavljaju
- Svaki dan nije obavezan - tri puta nedeljno je odličan početak
Izgradnja baze
Kada se navika uspostavi, može se početi sa postepenim povećanjem trajanja ili učestalosti aktivnosti. Ne oboje istovremeno. Ako se šetnje produže, broj dana ostaje isti. Ako se doda još jedan dan aktivnosti, trajanje ostaje kao i pre.
U ovoj fazi se počinje osećati razlika. Telo postaje pokretljivije, zamor se smanjuje, raspoloženje je stabilnije. To su znaci da adaptacija ide u pravom smeru.
Opšti principi ove faze:
- Povećanje opterećenja za ne više od 10% nedeljno
- Uključivanje različitih vrsta aktivnosti radi raznovrsnosti
- Praćenje kako se telo oseća - ne samo tokom aktivnosti, već i narednog dana
Dugoročna održivost
Treća faza nema kraj. Cilj je da fizička aktivnost postane deo života koji se ne dovodi u pitanje - kao pranje zuba ili jutarnja kafa. Intenzitet i vrsta aktivnosti se menjaju zavisno od godišnjeg doba, raspoloženja, zdravstvenog stanja.
Pauze su normalne i očekivane. Bolest, putovanje, stres - sve to može prekinuti ritam. Ključna veština u ovoj fazi je vraćanje aktivnosti bez osećaja krivice i bez pokušaja da se "nadoknadi" propušteno.
Šta pomaže dugoročnom opstanku navike:
- Fleksibilnost u izboru aktivnosti
- Prihvatanje varijacija u intenzitetu tokom vremena
- Fokus na osećaj, ne na performansu
- Socijalni element - kretanje sa nekim
Nema univerzalnog plana
Svaki čovek dolazi sa drugačijim polazištem. Uzrast, zdravstveno stanje, prethodna iskustva sa sportom, dostupnost vremena i prostora - sve to utiče na to šta je realno i prikladno.
Informacije koje ovde delimo su okvir za razmišljanje, ne recept koji treba slediti doslovno. Koristite ih kao polaznu tačku za vlastito istraživanje i, kada je potrebno, razgovor sa stručnjacima.
Kontaktirajte nas
Stupite u kontakt
Naša adresa
9. Brigade br.1
Niš 18000, Srbija