Vrste fizičke aktivnosti
Detaljne informacije o različitim oblicima kretanja - šta svaka aktivnost nudi i šta zahteva.
Hodanje i šetnja
Hodanje je aktivnost koja ne zahteva pripremu, opremu ni posebne veštine. Dostupna je gotovo svima i može se prilagoditi bilo kom nivou kondicije. Tempo, trajanje i teren se menjaju zavisno od mogućnosti i ciljeva.
Redovna šetnja angažuje mišiće nogu, poboljšava cirkulaciju i pozitivno utiče na raspoloženje. Za mnoge ljude, posebno one koji tek počinju sa fizičkom aktivnošću, hodanje je prirodna polazna tačka.
Nordijsko hodanje - sa štapovima sličnim ski štapovima - je varijanta koja angažuje i gornji deo tela i pruža dodatnu stabilnost. Može biti posebno korisno za starije osobe ili one koji se vraćaju aktivnosti nakon duže pauze.
Biciklizam
Vožnja bicikla je aktivnost niskog uticaja na zglobove, što je čini pogodnom za ljude koji imaju tegobe sa kolenima ili kukovima. Pruža kardiovaskularni trening uz manje opterećenje nego trčanje ili aerobik.
Može se praktikovati napolju - po parkovima, stazama ili ulicama - ili u zatvorenom prostoru na stacionarnom biciklu. Obe varijante imaju prednosti: vožnja napolju nudi promenu scenografije i prirodni teren, dok stacionarni bicikl pruža kontrolisane uslove bez uticaja vremenskih prilika.
Intenzitet se lako kontroliše - od laganog pedaliranja do brdskih ruta ili intervala na stacionarnom biciklu.
Plivanje
Plivanje angažuje gotovo sve mišićne grupe istovremeno. Voda pruža prirodni otpor koji čini aktivnost efikasnom, dok uzgon smanjuje pritisak na zglobove. Zbog toga je plivanje posebno pogodno za ljude sa artritisom, povredama ili viškom kilograma.
Nije neophodna savršena tehnika da bi plivanje bilo korisno. Lagano plivanje u bazenu, pa i samo hodanje kroz vodu, može biti vredna fizička aktivnost.
Aqua aerobik - grupne vežbe u vodi - je alternativa za one koji ne znaju da plivaju ali žele da iskoriste prednosti vodene sredine.
Lagani trening snage
Trening snage ne mora da podrazumeva teretanu ni teške tegove. Vežbe sa sopstvenom težinom tela - čučnjevi, sklekovi, lunges, planke - mogu biti odlična osnova za jačanje mišića bez ikakve opreme.
Mišićna masa prirodno opada sa godinama, i trening snage je jedan od načina da se taj proces uspori. Čak i lagani trening, dva do tri puta nedeljno, može imati pozitivan uticaj na snagu, ravnotežu i gustinu kostiju.
Pravilna tehnika je važnija od težine opterećenja. Vežbe sa lošom tehnikom ne donose željene efekte i povećavaju rizik od povrede. Preporučuje se učenje pravilnih obrazaca kretanja pre nego što se počne sa povećanjem opterećenja.
Joga i istezanje
Joga kombinuje fizičke položaje, kontrolisano disanje i fokus na sadašnji trenutak. Postoje mnogi stilovi - od veoma laganog i restorativnog do dinamičnog i zahtevnog. Početnicima se preporučuje početi sa sporijim stilovima koji daju vremena za učenje pravilnog položaja tela.
Vežbe istezanja, nezavisno od joge, pomažu u održavanju fleksibilnosti i pokretljivosti zglobova. Posebno su korisne za ljude koji dugo sede ili imaju sedentarni način života.
Obe aktivnosti mogu se praktikovati kod kuće uz video uputstva, bez potrebe za posebnom opremom osim prostirke.
Zanima vas plan aktivnosti?
Pogledajte našu stranicu sa opštim informacijama o tome kako strukturisati fizičku aktivnost kroz vreme.